От дыхательных упражнений и самоинструктажа до разгрузочных дней — есть множество техник снизить напряжение и повысить стрессоустойчивость

Один мудрый человек на днях мне сказал, что последний месяц осени — хороший тест на стрессоустойчивость и уровень внутренней гармонии. Ведь если все внутри хорошо, нам комфортно в любую погоду и при любых обстоятельствах.

Но все мы живые люди. И в ноябре часто обостряются свежие и старые незалеченные раны, растет стресс. Надо себе помогать. Вот несколько техник от мировых ученых и лично от меня — я все еще в процессе работы над постоянным спокойствием ума.

1 Любая физическая активность. Если нет возможности пойти на прогулку или на тренировку, делайте любые упражнения, на сжатие-расслабление мышц. Это техника прогрессивной мышечной релаксации Эдмунда Якобсона. Организм реагирует на стресс сжатием мышц («надо бежать»), а их расслабление дает сигнал в мозг, что опасность миновала. Например, можно с силой сжать и разжать кулаки, поочередно напрячь мышцы щек, лба, рта, челюстей, затылка, шеи, груди, плеч, предплечий, брюшных мышц, мышц бедра, стопы, голени.

2 Дышите! Проверенное дыхательное упражнение — вакуум живота.

Делаем глубокий вдох через нос. Затем медленный долгий выдох через рот, при этом максимально втягиваем живот и задерживаемся столько, сколько можем. Снова повторяем, пока не успокоимся. Такое дыхание не только быстро снимает стресс, но прекрасно укрепляет мышцы пресса и способствует похудению.

Даже натянутая улыбка очень быстро успокаивает

3 Метод немецкого психиатра Иоганна Шульца: самоинструктаж. Даем себе простые команды, например, вызвать чувство тепла в руке, ноге и так далее. Так можно достичь позитивных изменений в организме, например расширения кровеносных сосудов. В комбинации с дыхательными упражнениями эта техника особенно эффективна.

4 Когда «накрывает», говорите себе «стоп!» и переключайте внимание. Можно поговорить с приятным человеком, почитать интересную книгу, посмотреть фильм и так далее. Да, для смещения фокуса внимания потребуется усилие, но с каждым разом мозгу будет все легче перестраиваться.

5 Расслабьтесь. Поставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и полностью расслабьте тело. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Глубоко спокойно стойте, отключив мысли. Останьтесь в таком положении на несколько минут, затем очень медленно выпрямляйтесь.

6 Медитация. Если вы пока ее не освоили, переключите внимание на окружающие вас предметы. Очень внимательно их рассмотрите, каждую трещинку, каждую крошечную деталь. Если вы на улице, разглядывайте деревья, листья на них, прожилки на листьях — все, что угодно. Важно сконцентрироваться на чем-то как можно дольше, отключив «поток сознания». Всего несколько минут, и мозг уже не будет так кипеть, как раньше.

7 Улыбайтесь. Понятно, что сначала улыбка будет неискренней, но это не важно. Мозг чутко реагирует на движение мышц лица, и когда уголки рта поднимаются вверх, это дает позитивный импульс. Мозг думает, что все хорошо, и быстро успокаивается. По этому поводу проводилось много научных экспериментов, которые доказали, что даже натянутая улыбка очень быстро успокаивает и вскоре становится все более искренней.

8 Хорошая альтернатива спорту и длительным пешим прогулкам — интенсивная бытовая работа, вроде ручной стирки, генеральной уборки, мытья окон. Внутреннее напряжение как рукой снимет, особенно если включить веселую зажигательную музыку.

9 Творчество. Пение снимает горловой спазм и отлично расслабляет. Танцы убирают мышечную зажатость. Игра на музыкальных инструментах, рисование, лепка, любое рукоделие переключают внимание и быстро снимают стресс.

10 Ведите дневник. Вспоминайте все хорошее, что вы делаете, что для вас делают, все хорошее, что с вами происходит и вас окружает. Часто мы это не фиксируем в рутине, но это важно. Чем дольше фокус внимания на позитиве, тем лучше. А если вы напишете о том, что вас беспокоит, то как бы со стороны посмотрите на ситуацию, подниметесь над ней, «проговорите» ее и наверняка найдете наилучшее решение.

11 Разгрузочные дни, если нет противопоказаний — однодневные водные голодания. Максимально натуральная, легкая, насыщенная витаминами и богатая триптофаном (аминокислота, которая способствует выработке серотонина — гормона радости) еда. Но это отдельная тема.

И очень важно себя не обвинять — все мы живые люди и иногда реагируем слишком эмоционально. Причины могут быть разными: слишком много отодвинутых «на потом» нерешенных вопросов, регулярный недосып и большой объем работы, плохое физическое самочувствие, магнитные бури в конце концов. Вообще, не стоит искать виноватых. Стрессовые ситуации, как симптомы, показывают «болевые зоны» нашей жизни, которые просто требуют особого внимания.

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ

Больше блогов здесь