В окружении каждого из нас есть люди, которые не умеют плавать или кататься на велосипеде. Мы искренне удивляемся, как можно вырасти и не освоить эти способы передвижения. Но не найдется ни одного человека, который бы не умела бегать. Бежать может каждый. Не все делают это эффектно, некоторые – даже неуклюже, но не в том суть. Бегать умеют все – факт.

Чем бег отличается от ходьбы?

Кто-то скажет: «Бег – быстро, ходьба – медленно». Но это не должно быть только так. Есть такой вид спорта как спортивная ходьба. Так вот, профессиональные ходоки могут идти быстрее, чем обычный человек бежит. Есть одна особенность, которая отличает эти два вида локомоции. Во время ходьбы как минимум одна нога должна быть на поверхности. Если на соревнованиях по спортивной ходьбе судьи замечают, что две ноги спортсмена находятся в воздухе, то констатируют факт, что он бежит. Тогда его дискваліфіковують. При беге присутствует фаза полета, когда обе ноги оказываются в воздухе. Если есть фаза полета, должен быть и приземления. И здесь мы, дружище, плавно приближаемся к вопросу здоровья.

Бег и здоровье

В своем филогенетическом развитии мы дошли до того, что имеем массивные ноги. Хоть у кого-то они массивные через жир, я говорю о опорно-двигательный аппарат. На своих креслах в своих же офисах мы сидим на мышце, который анатомы назвали musculus gluteus maximus. И этот «глютеус» формировался в условиях, когда представитель рода homo – наш предок был вынужден изо всех сил бежать, убегая от саблезубого тигра или гоняясь за мамонтом.

Взгляните на свое бедро. Это – кость, в диаметре не больше, чем мяч для пинг-понга, со всех сторон окруженная мощными массивными мускулами. Они тоже служили нашим предкам для бега. До пятки у нас прикреплено ахилловое сухожилие – самое сильное из всех, которые у нас есть (мы имеем шесть сотен мышц, каждый из них имеет по два сухожилия). Как вы уже догадались, и оно служило нашим пра-пра-пра-пра…дедам/бабам для бега. Получается, что мы просто созданы для бега. Но не торопитесь с выводами…

Все знают, что самое быстрое существо в мире – гепард. А мы, люди, насколько медленнее бежим от гепарда? Да какой там гепард, мы дворового пса не можем догнать.

Выше я вам писал, что при беге присутствует фаза полета, после которого мы гепаємо своим телом о поверхность. Конечно, все эти удары берут на себя наши суставы и позвоночник. Интересно, что у животных во время бега позвоночник находится в горизонтальном положении. Эти сотрясения при приземлении не влияют на него негативно. Наш же позвоночник находится в вертикальном положении, поэтому принимает на себя все удары. Вертикале положение позвоночника – основная причина того, что каждый второй человек на планете Земля имеет те или иные проблемы с ним.

Если продолжать сравнивать нас с животными, то следует отметить, что парнокопытные передвигаются на «носках», пятка в них никогда не касается опоры, она расположена высоко. Коты и собаки имеют специальные подушечки, которые смягчают. В принципе, мы придумали аналог – кроссовки.

running runner long distance fitness female cross country 1436369 pxhere.com  1024x550 - Бег, фигура и здоровье

Бег как средство оздоровления противопоказан людям с существенной избыточной массой тела и тем, что имеют проблемы с позвоночником, коленями или другими суставами, по понятным причинам (фаза полета).

Где бегать?

Чем мягче поверхность, тем лучше она подходит для бега, парк или лес – идеальный вариант. Если говорить про бег на беговой дорожке, то он имеет существенные отличия от того, что в естественных условиях. Бегая в парке или на стадионе, мы вынуждены проталкивать себя вперед благодаря работе мышц. Во время бега на дорожке мы просто переставляем ноги, чтобы не вылететь с полотна. Справедливо отметить, что беговая дорожка хорошо амортизирует.

Как бегать?

По направлению движения относительно горизонтали бег разделяется на:

– бег под горку;

– бег по горизонтали;

– бег с горки.

Бег под горку характеризуется максимальной работой мышц и минимальной фазой полета. Зато минимальная фаза полета минимизирует негативное воздействие на суставы и позвоночник.

Бег с горки – полная противоположность: мышцы практически не работают, а лупить собой о поверхность приходится существенно.

Бег по горизонтали – нечто среднее между первыми двумя вариантами.

Бегайте под горку, бегите по горизонтали. Но очень прошу вас, не сбегайте с горки вниз, так вы не тренируетесь, только калічитесь.

Бегать можно интервальные и равномерно.

Интервальный бег – когда короткие промежутки ускорения чередуются с промежутками бега низкой интенсивности.

Идеальный вариант интервального бега:

Найдите горку длиной 50-100 метров. Вверх забігайте, а спускайтесь пешком. Таких 5-10 повторов – идеальная тренировка.

Если будете бегать так, как я вам рекомендую, то вы не травмуватимете свое тело. Физическая активность, которая не калечит, должен оздоравливать.

Если бегать, то:

– Мышцы ног становятся выносливее (увеличивается количество митохондрий, возрастает количество капилляров, повышается активность ферментов окислительного фосфорилирования).

– Стенки сердца утолщаются, а камеры его становятся объемнее, соответственно возрастает ударный объем сердца. То есть сердце начинает работать экономнее.

– С тренированностью снижается систолическое давление, если была гипертония.

– Улучшается чувствительность мышц к инсулину (предупреждения диабета типа 2).

– Иммунитет становится крепче.

– Мозг работает лучше.

– Улучшается фигура, хотя на этом пункте надо остановиться подробнее.

dirt footwear ground 1003685 1024x768 - Бег, фигура и здоровье

Бег и фигура

Когда начинаем разговор о фигуре, то первое, на что надо обратить внимание – количество подкожного жира. Какие бы у вас не были хорошие гипертрофированные мускулы, фигура будет сомнительно выглядеть, если их будет покрывать толстый слой подкожного жира.

То ли сжигает ли бег жир?

Так, если бегать со скоростью до пульса 130 ударов/минуту.

130 ударов/минуту – приблизительные данные пульса для порога аэробного обмена. Таким ученые называют момент, при котором в крови начинает появляться лактат, что означает сжигание глюкозы или гликогена, то есть углеводов.

Ли я рекомендую вам бегать при пульсовых значениях до 130 ударов/минуту?

Нет! Ибо то, какой ресурс использует мускулы в своей деятельности для уменьшения подкожного жира, не имеет никакого значения. Важно только то, что теряются калории, когда вы бежите. Поэтому не ищите пульс на запястье, а просто бегите. «Беги, Форесте, беги!»

То будет уменьшаться количество жира в организме, если бегать?

Необязательно. Все упирается в энергетический баланс. Если пробежками и разумно организованным питанием вы создадите такие условия, при которых телу будет хватать энергии, талия будет становиться более узкой, если же нет – дудки! Если говорить простым языком, то для того, чтобы убрать жир с живота и других зон тела, нужно банально недоедать.

Станут мышцы ног и ягодицы красивее от бега?

При равномерном беге – вряд ли, а вот при интервальном (забегание на горку или кратковременные ускорения) появится стимул для гиперплазии миофибрилл, то есть роста мышц, которые отвечают за беговую локомоцію. А это и ягодицы, и мышцы бедер и голени.

Резюме

Учитывая то, что, в отличие от животных, мы бежим с позвоночником, продільна ось которого вертикальна, это может иметь негативное влияние на него (если человек неправильно бегает – сбегает с горки вниз, имеет существенную избыточную массу тела). Это же касается и коленных и других суставов.

Но если у вас нет явных проблем с опорно-двигательным аппаратом и вы грамотно подходите к процессу (соответствующая обувь, беговая поверхность), то бег и оздоравливает и улучшает фигуру.

Виктор Мандзяк